Head spordisõbrad!
Selles artiklis räägime lähemalt, miks tekib inimestel vitamiinipuudus ning käsitleme lähemalt B grupi vitamiine ning räägime, millised on peamised allikad, kus neid ammutada sh toidulisandid. Pea meeles, et toidulisandid ei korva puudujääke toitumises.
Miks on B grupi vitamiinid nii olulised?
- Makrotoitainete normaalseks ainevahetuseks.
- Närvisüsteemi edukaks toimimiseks.
- Heaks toidu seedimiseks.
- Naha, juuste, silmade, suu ja maksa tervise tagamiseks.
- Hormoonide tootmiseks
- Energia saamiseks toidust
Millised vaevused tekivad vitamiinide puudusest?
- Vitamiinivaeguse kergemad sümptomid on väsimus, töövõime ja kehakaalulangus, meeleolumuutused, peavalud jne. Täielik vitamiinivaegus on aga põhjustatud ühe kindla vitamiini kestvast puudusest.
Pōhjamaades tekib vitamiinipuudus eriti talvel ja kevadel.
B1 vitamiin
Vajalik süsivesikute energiaks muutmisel. Ühtlasi hoiab see keha ning vaimu heas vormis.. B1 vitamiin on vajalik toidu energiaks muutmisel ja impulsside ülekandmisel nävides ja lihastes. Oluline roll vere punaliblede moodustumisel ja toidu seedimisel.
Kas teadsid, et B1 nimetatakse vahel ka tujuvitamiiniks, sest meil on seda vitamiini vaja närvisüsteemi korralikuks toimimiseks ja võib suurel määral mõjutda ka meeleolu ja igapäevast erksust. B1 vitamiini põhikasutusala on ilmselt meeleoluhäiretega tegelemine. Uurimistulemused on näidanud, et need inimesed, kes tarbivad B1 kannatavad väiksema tõenäosusega madalama enesehinnangu ja depressiooni all. Lisaks sellele aitab leevendada ka uneprobleeme. B1 parandab mälu ja mõtlemise kiirust ning on seetõttu vajalik eriti vanemaealistele. B1 vitamiin muudab inimese energilisemaks ja võib alandada vererõhku, parandades nii üldist tervist.
Puuduse sümptomid
- Nõrkus ja lihasvalud
- Ärritatavus
- Veepeetus
- Iiveldus ja kõhuvalu
- Halb keskendumise võime
Parimad allikad
- Täisterad
- pruun riis
- täisterapasta
- sealiha
- herned
- maapähklid
- kaunviljad
B2 vitamiin
Aitab koostöös ensüümidega toitu energiaks muuta, viies rasvad, valgud ja süsivesikud sellisesse vormi, mida meie keha rakud saavad hõlpsasti kasutada. Toetab tervisliku kasvamist ja paljunemist ja aitab raseduse alguses kaasa loote arengule . B2 on juuste, naha ja küünte moodustumiseks ning heaks nägemiseks. Lisaks selle aitab luua antikehi ehk lihtsustatult öeldes verevalke, mis leiavad ja hävitavad kehale võõrad ained.
B2 vitamiin laguneb päikesekiirguse toimel kergesti, seepärast esineb selle vitamiini vaegust sageli. B2 puudus võib takistada ka vitamiin B6 toimimist. B2 viib B6 vitamiini aktiivsesse vormi, mida kasutatakse menopausiga kaasnevate vaevuste leevendamisel. Dibeetikud, veganid, vanemad inimesed, regulaarselt spordiga tegelejad vajad suuremat kogust B2.
Puuduse sümptomid
- Valgustundlikud silmad
- Ekseem
- Juuste väljalangemine
- Ohatised, lõhenenud huuled
Parimad allikad
- Pärmisekstrakt
- Täisterad
- Maks
- Rikastatud hommikuhelbed
- Juust
- Piim
- Rohelised lehköögiviljad
B3 vitamiin
Tervele närvisüsteemile ja suguhormoonide valmistamisele olulist B3 vitamiini leidub paljudes toiduainetes. Keha võib seda ise sünteesida asendamatust aminohappest trüptofaanist.B3 vitamiin hoolitseb naha, närvide ja seedesüsteemi tervise ning aju toimimise eest. Aitab kolesteroolitaset tasakaalus hoida, parandab vereringet ja alandab vererõhku. Uurimistulemused on näidanud, et madala B3 tasemega inimestel on suurema tõenäosusega depressioon ja madala enesehinnang. Kas teadsid, et B3 vitamiiniga toetatakse ägedat skisofreenia ravi. Suuremad doosid alandavad vere kolesteroolisisaldust, kuna see alandab vererõhku ning parandab vereringet. B3 on suur abi ka südame tervise hoidmisel. B3 vitamiin suurendab ka liigeste liikuvust ning vähendab põletikku. Pisut rohkem B3 vajavad need, kes teevad palju sporti.
Puuduse sümptomid
- Halb mälu
- Ärevus, masendus
- Peavalu
- Väsimus
Parimad allikad
- Tailiha
- Täisterad
- Õllepärm
- Juust
- Kala
- Munad
- täisteraleib ja sai
B5 vitamiin
Sarnaselt teiste vitamiinidega on B5 ka oluline roll toidust energia saamisel. Sellel on tähtis roll ühe aine muutmisel teiseks, mis omakorda vahendab signaale närvidest lihastesse võimaldades kehal niimoodi tahtlike liigutusi teha.
B5 on oluline roll ka rasvade lagundamisel ning kaalulangetuses. Lisaks selle stimuleerib rakkude kasvu, aidates juukseid ja nahka tervena hoida. B5 soodustab ka haavade kiiret paranemist.B5 on ka stressi vähendav toime aidates valmistada stressivastaseid hormoone Nimelt kontrollib see neerupealiste tööd, sest need kipuvad stressi ajal liiga aktiivselt funktsioneerima. B5 vitamiin alandab kolesteroolitaset ja aitab südant haiguste eest kaitsta. Osaleb antikehade valmistamisel, aidates sel viisil nakkustega võidelda. Takistab juuste väljalangemist ja hallinemist.
Kas teadsid, et B5 lisatakse ka šampoonidele ja palsamitele.
Puuduse sümptomid
- Väsimus
- Ärevus
- Halb keskendumisvõime
- Käte ja jalgade surisemine
- Lihaskrambid ja tõmblused
- Peavalu
Parimad allikad
- Maks ja neerud
- Pähklid
- Täisterad
- Munad
B6
B6-vitamiin osaleb aktiivselt valkude ainevahetuses. Selle vajadus suureneb koos tarbitud valgukoguse suurenemisega, nt sportlastel. Mida valgurikkam on toit, seda enam B6 vitamiin inimene vajab.Toiduga saadava B6-vitamiini puudulikkust esineb harva ja tavaliselt on see kombinatsioonis teiste B-grupi vitamiinide puudusega.B6 vitamiin on populaarne premenstruaalne sündroom (PMS) ja menopausi sümptomite (meeleolu kõikumine, masendus) leevendamiseks.B6 vitamiin on kaasatud unetsüklit reguleerivate ajukemikaalide seratoniini ja melatoniini valmistamisse, mille on suur mõju meeleolule.Kas teadsid, et B6 kasutatakse depressiooni ravimiseks. B6 vitamiin suurendab energiat ja võib kasu tuua inimestele, kes kannatavad pikaajalise väsimuse all. Aitab suguhormoone tasakaalustada ja kasutatakse akne raviks.
Parimad allikad
- Nisuidud
- Banaan
- Kanaliha
- Kala
- Roosakapsas
- Kartul
- Täisteraleiab
- Rohelised lehtköögiviljad
- Küpsetatud oad
B12
Vajad lapsed ja noored kasvamiseks ning sellel on ka oluline roll söögiisu kontrollimisel..Kasvamine nõuab pidevalt keharakkudelt jagunemist ja paljunemist. B12 vitamiini on vaja rakkude jagunemiseks ja vere punaliblede valmistamiseks, Lisaks sellele on see seotud närve katvate müoliintuppede moodustumisega, mis kaitsevad närve ning kiirendavad seeläbi impulsside liikumist kogu närvi pikkuses.
B 12 vitamiini vaegus põhjustab aneemiat- haigust mille puhul hapnikku transportivate punaste vereliblede vähesus põhjustab suurt väsimust. Arstid määravad isegi B12 puuduse puhul süste
B12 on seotud aju heaolukemikaalide serotoniini ja dopamiini sünteesiga, need ained mõjutavad meeleolu ja unemustrit B12 suuremate koguste võtmine võib depressiooni leevendada ja meeleolu parandada.
Veganitel ja taimetoitlastel võib olla B12 vitamiini vaegus, sest taimsetes allikates seda tavaliselt ei leidu.
Vaeguse sümptomid
- Aneemia
- Juuste halb seisund
- Väsimus
- Ekseem või dermatiit
- Valulikud või hellad lihased
- Ärrituvus ja rahutus
- Halb mälu
Parimad allikad
- Maks
- Vesiseliha
- Sealiha
- Valge kala
- Munad
- Pärmiekstrakt
- Piim
Biotiin
Kuulub B grupi vitaiinidesse (tuntud kui H vitamiin ja koensüüm R). Roll tervele nahale, juustele ja närvidele oluliste rasvahepete sünteesil. Biotiin takistab juuste hallinemist ja kiilaspäisust, parandab üldist naha tervist ja ärritusi. Tihtipeale leiab, see just naiste seas toidulisandina laildast kasutust. Kõige parem on seda võtta söögi ajal.
Parimad allikad:
- Maapähklid
- Mandlid
- Neerud
- Munakollane
- Kreeka pähklid
- Kanaliha
- Seesamiseemned
Foolhape
B rühma vitamiinide sekka kuuluv foolhape toimib sünergias tesite B grupi vitamiinide ja B12. Foolhape kaob kehast kergesti ja foolhapet peetakse kõige levinumaks vitamiinivaeguseks maailmas. Aitab ennetada sünnidefekte, aitab ära hoida aneemiat, hoolitseb keha tervise eestVõib alandada südamehaiguste riski.
Parimad allikad
- Nisuidud
- Maks
- Silmoad
- Rohelised lehtköögiviljad
- Maapähkel
- Banaan
- Avokaado
Toon välja mõned toidulisandid, millega lisaks tervisliku toitumisele saad oma organismi toetada:
Pea meeles, et toitumine on hea tervise alus ning keha on nagu maja vundament, mis peab olema ennem paigas, kui haarad käega toidulisandite järgi. Toidulisandid on meie abimees, mitte lahendus puudulikule toitumisele. Vitamiinipuuduse kahtluse korral võid alati nõu pidada spetsialistiga, kes teostab vastavad analüüsid.
Toituge tervislikult, liikuge ning püsige terved
Teie personaaltreener
Liina
